Die Liste der Dinge, die deinen Schlaf durcheinander bringen, ist lang: Am Smartphone sitzen, kurz bevor du das Licht ausmachst, einen Schlummertrunk trinken, im Kopf alle peinlichen Dinge durchgehen, die du jemals im Bett gemacht hast usw. Jetzt gibt es ein neues 'nicht' zu dieser Liste hinzufügen: Wenn Sie letzte Nacht nicht gut geschlafen haben, gehen Sie heute Abend nicht früh ins Bett. In einer Studie präsentiert bei SCHLAF 2016 , der Jahrestagung der American Academy of Sleep Medicine und der Sleep Research Society, wurden Menschen, die früh eintraten, später ausschliefen oder ein Nickerchen machten, um eine Nacht (oder Nächte) des Hin- und Herwerfens auszugleichen, eher von akuter Schlaflosigkeit erkranken zu chronischer Schlaflosigkeit statt zu normalem, gesundem Schlaf. (Akute Schlaflosigkeit ist definiert als drei oder mehr Fälle pro Woche, in denen mindestens zwei Wochen mehr als 30 Minuten zum Einschlafen oder mehr als 30 Minuten Wachsein in der Nacht benötigt werden; chronische Schlaflosigkeit hat die gleichen Kriterien und dauert drei Monate oder mehr.)
Die Forscher rekrutierten 500 „gute“ Schläfer (die zum Beispiel durchschnittlich 15 Minuten oder weniger zum Einschlafen brauchten) und beobachteten sie 12 Monate lang, indem sie die Probanden aufforderten, tägliche Tagebücher und häufige Fragebögen über ihren Schlaf auszufüllen. Am Ende des Jahres entwickelten 20 Prozent der Probanden irgendwann eine akute Schlaflosigkeit, und von diesen litten 48 Prozent weiterhin unter intermittierender Schlaflosigkeit, 7 Prozent entwickelten chronische Schlaflosigkeit und 45 Prozent schliefen wieder gut ein. Was war der Hauptunterschied zwischen denen, die sich erholt haben und denen es schlechter ging? Versuchen, verlorenen Schlaf nachzuholen.
Das Problem bei der Schlafverlängerung besteht darin, dass es sich kurzfristig gut anfühlt, aber das Schlafsystem Ihres Körpers durcheinander bringt, sagt Michael Perlis, PhD, Hauptautor der Studie und Direktor des Behavioral Sleep Medicine Program an der Perelman School of Medicine der University of Pennsylvania. Das heißt, wenn Sie in letzter Zeit aufgrund von Stress nur sechs Stunden pro Nacht bekommen haben, aber zwei Stunden früher ins Bett gehen, um aufzuholen, werden Sie sehr wahrscheinlich noch sechs Stunden schlafen und die anderen zwei Stunden wach verbringen. was nur deine Schlaflosigkeit anheizt.
Stattdessen ist der beste Ansatz, „nichts zu tun. Nicht ausschlafen, kein Nickerchen machen und nicht früh ins Bett gehen“, sagt Perlis. „Akute Schlaflosigkeit wird sich in drei bis fünf Tagen von selbst beheben, wenn Sie nichts tun. Wenn Sie länger schlafen, können Sie lebenslang an Schlaflosigkeit leiden.' Nichtstun sieht so aus: Wenn Sie normalerweise ab 22 Uhr schlafen, bis 6 Uhr, aber das Einschlafen dauerte eine Stunde oder Sie waren letzte Nacht von 1 bis 2 Uhr wach, sollten Sie trotzdem um 6 Uhr aufstehen und in der folgenden Nacht Ihre 10 Uhr Schlafenszeit einhalten. Behalten Sie den gleichen Zeitplan bei, bis Sie wieder wie Ihr altes Selbst schlafen.
Wir verstehen, dass in diesem Fall 'Nichtstun' wirklich sehr schwer ist. Wenn Sie also nicht umhin können, ein Nickerchen zu machen oder sich in ein Mittagsschläfchen zu schleichen, können Sie es so beheben: Wenn Sie am Tag danach eine Stunde lang geschlafen oder geschlafen haben schlecht schlafen, anstatt um 22 Uhr ins Bett zu gehen, um 23 Uhr ins Bett zu gehen oder idealerweise um 23:15 oder 23:30 Uhr. („Du hast dir deine Wachzeit durch Schlafverlängerung geliehen, und Kredite werden nie ohne Zinsen vergeben“, sagt Perlis), dann stehst du am nächsten Morgen um 6 Uhr auf.
Nutzen Sie diese zusätzliche Zeit vor dem Schlafengehen, indem Sie diese beruhigende Yoga-Routine ausprobieren oder a Gute-Nacht-Ritual von einigen der am besten ausgeruhten Menschen, die wir kennen.
